Yoga et gestion du stress.
Les éléments ci-dessous constituent quelques extraits d’un atelier de yoga sur le thème de la gestion du stress. Ils constituent quelques points de rappel pour les participants à l’atelier. Ils ne se substituent pas à l’accompagnement par un professeur qualifié.
Face aux diverses agressions du quotidien, nous mettons en place des réactions de lutte ou de fuite. Progressivement, des pensées négatives s’installent et s’impriment dans le corps. Les muscles se tendent, le corps se crispe. La respiration devient plus superficielle et rapide. Le corps fonctionne alors moins bien. Ainsi, le stress, réaction naturelle du corps face à un danger ponctuel, peut devenir un état chronique, pathologique. Il risque aussi de favoriser ainsi l’apparition de certaines maladies.
La pratique du yoga peut apporter des solutions : en étirant les muscles en profondeur et en douceur, en installant une respiration profonde et régulière, en contribuant à améliorer notre posture et notre état mental, en favorisant l’écoute intérieure et l’attention. Evidemment, cela doit s’inscrire dans le cadre plus global d’une bonne hygiène de vie (nourriture, activité…).
Plus précisément, certaines zones du corps sont particulièrement impactées, et il est intéressant de les travailler spécifiquement : le diaphragme (principal muscle respirateur), le plexus solaire qui innerve les organes autour, les nerfs phréniques qui passent dans la nuque et qui ont un rôle important dans a détente du diaphragme, la zone des omoplates, l’abdomen…
L’idéal est de pratiquer régulièrement, en cours mais aussi chez soi (même sur de courtes séances). C’est cette régularité qui fait que l’on est à même d’appliquer progressivement les techniques du yoga dans la vie courante. Les évènement stressants ont ainsi moins d’emprise sur nous, nous devenons plus calmes, plus serein, les émotions et pensées négatives se réduisent.
Quelques exercices
Etirement des omoplates (zone classique de tension, photo 1). Photos 2 et 3 (en dynamique) : étirement des omoplates + travail de la sangle abdominale + étirement de la nuque (nerfs phréniques, en lien avec le diaphragme – éléments majeurs pour la respiration)
Sauterelle (variante) : stimulation des surrenales (peur, anxiété).
Arc : étirement de la zone abdominale (souvent contractée par le stress), et ouverture sternum/plexus solaire.
Relachement dans la flexion avant (variante : posture de la tortue, décrite dans un autre article de ce blog).
Observation de la vibration intérieure en assise, oreilles bouchées.
Etirement du psoas dans la posture du guerrier (tension, stress, toxines).
Relaxation dans la posture du bâton allongé, en appui contre le mur (possibilité de mettre une couverture pliée sous la tête et/ou un petit coussin sous les lombaires, selon la morphologie).
Respiration
- Respiration abdominale, en allongeant particulièrement les expirations (peut se pratiquer dans n’importe quelle position).
- Chandra Bhedana (en assise) : Insp narine gauche, Exp narine droite. Souffle allongé, avec accent sur expiration et poumons vides. Rythme possible : 4-2-6-2 (inspir, pause, expir, pause)
Points d’acupression pour favoriser la détente
A partir du poignet, mesurer 3 doigts vers l’avant bras. Appliquer une pression ferme avec le pouce et masser doucement dans un mouvement circulaire, pendant 2 à 3 minutes (sur chaque bras).
Faire une pince avec l’index et le pouce de la mainopposée, appliquer une pression ferme pendant 3 minutes, entre l’index et le pouce (partie charnue). Respiration abdominale profonde. Faire sur chaque main.
A la base du crâne, un pouce de chaque côté. Maintenir la pression pendant 2 minutes, puis massage circulaire 2 à 3 minutes. Allonger le souffle. Efficace en cas d’insomnie, raideur, fatigue.