1 – Etirements des ischio-jambiers
Variantes possibles : nuque étirée, bras le long du corps, en arrière, derrière la cuisse (ou le mollet, ou la cheville), ou mains qui tirent sur une sangle passant sous la plante du pied (flex). La jambe levée est si possible tendue, on cherche à l’emmener (progressivement) vers l’arrière. L’autre jambe (non dessinée ici) peut être repliée avec le pied devant le bassin, ou allongée au sol (relâchée). Allonger le souffle.
2 – Etirement de la zone du sciatique
Exemple d’un côté : nuque étirée, cheville G au-dessus du genou D (genou G ouvert), les mains attrapent soit le creux du genou soit devant le genou. On cherche à ramener le genou D en direction de la poitrine. Quand l’étirement se fait sentir à G (cuisse, fesse), rester dans la posture et laisser faire. Allonger le souffle, détente à chaque expir.
3 – Auto-massage des lombaires
4 – Mouvements de chat (dos creux INSPIR – dos rond EXPIR)
5 – Posture de l’enfant (ANTARASANA) avec variante pour les bras
Relaxation, intériorité, INSPIR milieu des omoplates, EXPIR ventre
6 – Respiration abdominale
Se situer dans l’abdomen, allonger progressivement le souffle (surtout l’EXPIR), favorise le recentrage en cas d’état émotionnel perturbé (peut se faire aussi allongé, debout…).
Remarque : Ces éléments constituent quelques points de rappel pour les élèves qui suivent les cours. Ils ne se substituent pas à un cours en bonne et due forme.